Ylimääräiset senttimetrit vyötäröalueella aiheuttaa paljon haittoja ylipainoisille ihmisille, aiheuttavat komplekseja ja itsekäyttöä. Täydellisen vartalon saavuttamisessa laihtuminen on valmis tekemään paljon: uuvuttavia ruokavalioita, jotka kuluttavat kuntosalin harjoittelua tai jopa huumeiden käyttämistä - käytetään paljon. Tänään puhumme joukosta harjoituksia painonpudotukselle ja puolille. Ovatko ne todella tehokkaita? Mitä tuloksia sinun pitäisi odottaa? Analysoimme tarkemmin tässä artikkelissa.
Tehokkaat painonpudotuksen ja sivujen harjoitukset
Fyysiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä keholle, koska:
- vahvistaa immuniteettia;
- parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä;
- lisätä voimaa, kestävyyttä;
- Vähennä masennuksen ja apatian todennäköisyyttä, koska luokkien aikana "onnellisuuden hormonin" tuotanto aktivoidaan;
- Toimittaa solut intensiivisesti happea; Stimuloi aivoja,
- parantaa keskittymistä, suorituskykyä, taipumusta koulutukseen;
- Vähennä unettomuus, tee unesta parempaa, syvää;
- hidastaa solujen ja kudosten ikääntymisprosesseja;
- normalisoi aineenvaihdunta; Vahvista lihaskorsetti, paranna asentoa.
Tärkeintä on valita yksittäinen harjoitusjoukko, joka vastaa taitoja, terveydentilaa. Esimerkiksi ihmisille, joilla on melko suuri ylipaino, monen tyyppiset kuntotyypit ovat vasta -aiheisia, koska ne voivat aiheuttaa polven ja selkävammat, verenpaineen nousun ja paljon muuta. Tässä tapauksessa yksinkertainen kävely on ihanteellinen koulutuksena. On tieteellisesti todistettu, että kävely 30–40 minuutissa vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä päivittäin, auttaa parantamaan hyvinvointia ja lisää kehon yleistä sävyä.
Ylimääräisen rasvan syyt
Rasva vatsan ja sivujen alueella voi kertyä eri syistä:
Terveysongelmat. Ylimääräiset senttimetrit vyötäröalueella voivat viitata eri sairauksien esiintymisen sekä viskeraalisen rasvan esiintymiseen, miten se on? -Täviöt sisäelimien ympärillä, jotka estävät järjestelmien normaalin toiminnan. Kosto-elämäntapa: istuva työ, rasvaisten ruokien runsaus, pikaruoka, unen puute Tämä voi olla syy ylimääräisen rasvan esiintymiseen. Kuinka se on? Psykologiset tekijät: kyvyttömyys selviytyä erilaisista elämäolosuhteista, tapa "tarttua" stressiin, on yritykselle tai tylsyydelle.
Ylimääräinen paino näkyy yhdessä tai useammasta syystä samanaikaisesti, joten tehokkaassa taistelussa ylimääräisillä kilogrammilla tarvitset integroidun lähestymistavan: työskenteleminen psykologin kanssa asianmukaisten ruokatapojen, harjoitusten ja asianmukaisen ravitsemuksen muodostamiseksi.
Mistä aloittaa harjoittelu?
Koulutus on suoritettava säännöllisesti, vähintään kolme kertaa viikossa, vasta silloin on mahdollista saada näkyviä tuloksia. Jaa jokainen oppitunti kahteen osaan: sydän ja voima.
Sydänrehut auttavat vartaloa piristämään, valmistautumaan tulevaan kuormaan lisäksi:
- myötävaikuttaa aineenvaihdunnan kiihtymiseen;
- Vähennä kortisolitasoa - tämä on niin kutsuttu "stressihormoni", jonka ylimääräinen johtaa usein ylensyömiseen ja hajoamiseen, unihäiriöihin;
- Paranna sydän- ja hengityselinten työtä, mikä lisää kestävyyttä;
- Kalorit poltetaan aktiivisesti verrattuna oppitunnin toiseen, voimaosaan.
Sydän-minkin tulisi sisältää intensiiviset harjoitukset, jotka korvaavat nopeasti toisiaan, jotta vartalolla ei ole aikaa tottua siihen. Voit vuorotella hyppäämistä ja juoksua lonkan, kyykkyjen ja hyökkäysten korkeilla hissillä. On optimaalinen, että tämä osa kestää vähintään 20 minuuttia, ja painon vähentäminen on hyödyllistä järjestää täysimittainen sydänharjoittelu 2-3 kertaa viikossa 40-60 minuutin ajan. Jopa aktiivinen kävely nopealla vauhdilla on loistava vaihtoehto.
Rasvanpolttojoukko
Tällä hetkellä SO: n nimeämää intervalliharjoittelua eri järjestelmissä käytetään aktiivisesti kuntomaailmassa. Ne tunnustetaan tehokkaimpana asiantuntijana: yksi kuormatyyppi korvaa toisen, joten keholla ei ole aikaa tottua siihen, toimii jatkuvasti rajassa, polttaen aktiivisesti kaloreita. Tällainen harjoittelu vahvistaa lihaksia, sydän- ja verisuonitauteja ja hengityselimiä, parantaa aineenvaihduntaa, kiihdyttää proteiinisynteesiä.
Tällainen koulutus sisältää kolme pääryhmää:
Aerobinen: juokseminen, polkupyörä, nopea kävely, köysi, hyppy, tanssi. Ne lisäävät pulssia, parantavat hikoilua, auttavat vartaloa lämmittämään, valmistautumaan seuraavaan osaan. Sylvic: kiertäminen, tanko, tilot, jalat. Ne on suunniteltu vahvistamaan lihaksia. Gimnastics tai venytys - koulutuksen viimeinen vaihe, joka auttaa rentoutumaan, palauttamaan hengityksen ja sykettä.
Naisille jooga, asanat (liikkeet, harjoitukset), joissa korvataan sujuvasti toisiaan, edistävät rauhoittamista, vähentämään stressiä, mutta toimivat hyvin ja treenaavat tärkeimmät lihasryhmät voivat olla sopivia. Voit suorittaa ne kotona, ja matto voidaan korvata tavallisella pyyhkeellä.
Juokseminen tai kävely
Juoksu tai kävely - mitä valita painoa? Useimmat ihmiset todennäköisesti sanovat, että ensimmäinen vaihtoehto on varmasti johtava. Kiireellinen kävely monille näyttää olevan yleinen ammatti, joka ei voi vaikuttaa rasvanpolttamiseen. Onko niin? Analysoimme tärkeimmät erot:
Kävely auttaa vahvistamaan vasikan lihaksia, juoksua - rinta, selkä, olkapää, lonkat ja pakarat. Lenkimishetkellä henkilö kokee ”lentovaiheen”, joka aiheuttaa melko suuren iskukuorman selkärankalle, nivelille. Kävelyssä ei ole tätä vaihetta. Kumi on turvallinen, jota ei voida sanoa juoksemisesta, jossa vammojen ja erilaisten patologioiden todennäköisyys lisääntyy merkittävästi sydämen, hengityselinten, selkärangan, nivelten lisääntyneen kuormituksen vuoksi.
Juoksu ja kävely vaikuttavat jokaiseen ihmiseen eri tavalla. Jos terveysongelmia ei ole, juoksut antavat moraalista ja fyysistä nautintoa, painonpudotuksen vuoksi on parempi valita ne. Jos sydän- ja verisuonijärjestelmässä, selkärangassa, nivelissä tai jokaisessa ajoissa on ongelmia moraalista epämukavuutta, käveleminen on paras vaihtoehto. Tässä tapauksessa on toivottavaa kävellä vähintään tunnissa noudattaen melko nopeaa vauhtia, päivittäinen normi on noin 8000-10000 tuhatta askelta tai 5-7 kilometriä-tämä on resepti pitkäikäisyydelle, hyvä lääke monille sairauksille.
Harjoittaa Planckia
Kunto -ohjaajien harjoittamista "Planck" pidetään ansaittavasti klassisena, koska melkein kaikki tärkeimmät lihasryhmät ovat mukana:
- Paina: Vatsan suorat, vinot lihakset ovat mukana;
- Takaisin: alaselän, asennon korjaus tapahtuu;
- Suuri rinta, delta;
- gluteal;
- nelikorva;
- vasikka;
- lantiot.
Suoritettaessa ”baariharjoittelu”, tämän vuoksi tehokkuus varmistetaan, että kaikissa lihasryhmissä tapahtuu yhtenäinen kuorman jakautuminen kaikissa lihasryhmissä. Lisäksi polven nivelissä ei ole asianmukaista suoritusta, mikä tekee baarista saataville ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten loukkaus, mutta vasta lääkärin ja kokeneen kunto -ohjaajan ohjauksessa.
Klassinen
Klassinen palkki viittaa isometriseen harjoitusryhmään: oikealla suorituksella nivelille ei ole kuormitusta, runko pysyy liikkumattomana, staattisesti kiinteänä. Hänellä on kaksi lajiketta:
Kevyt kädet. Tämä vaihtoehto on yksinkertaisin, on aloittelijoille saatavana, koska kuorma putoaa jaloilleen. Sijainti on kyynärpäissä. Tämän aseman pitäminen on vaikeampaa, koska paino jakautuu tasaisesti kaikkien vertailupisteiden välillä: kyynärvarret, kyynärpään ja jalan lihakset. Kehon ylläpitäminen tasaisessa asemassa vie paljon vaivaa.
Suorituskykyä on tarpeen korostaa suoria käsivarsia tai kyynärpäitä, kuten push -uP -alueet. Keho tulisi pidentää tasaisella viivalla. Harjoituksessa on toinen nimi - ”lauta”, joka kuvaa tarkasti asennon olemusta: Alaselän, pakaran, jalkojen suoristetaan taipumia, polvet kiristetään. Tämä sijainti on pidätettävä 20-30 sekuntia, jonka aikana kaikki lihasryhmät tuntuvat, siellä voi olla myös valo vapina tai lämmön tunne, mikä osoittaa suorituksen oikeellisuuden. Baaria on helppo suorittaa kotona, se ei vaadi erityisiä laitteita tai muotoa.
Sivuttais-
Sivupalkki sisältää vyötärön ja sivujen lihakset. Se voidaan suorittaa myös suoralla käsivarrella ja kyynärpäällä, ja sekvenssi on seuraava:
- Ota asema klassiseen baariin;
- Laajenna tapaus 90 astetta ottaen vakaan asennon: Yksi käsi lepää lattialla, matot, toinen on nostettava yläkerrassa;
- Vedä koko vartalo yhteen viivaan, vyötärön jännityksen tunne, kehon sivulihasten pitäisi ilmestyä;
- Korjaa sijainti 20-30 sekuntia.
Sivuttainen palkki vaatii tasapainon ja tasapainon hallintaa, parantaa koordinaatiota, pitoisuutta.
Kiertyminen
Naisen ei voi olla helppoa saavuttaa litteä vatsa anatomisten ominaisuuksien vuoksi: lapsen kantamiseksi tarvitaan riittävä rasvakerros. Mutta useimmissa tapauksissa tietysti ylipaino on seurausta väärästä ravinnosta, fyysisen aktiivisuuden puutteesta ja psykologisista ongelmista. Tärkeintä on ottaa itsesi ajoissa, mutta voit aloittaa yksinkertaisimmalla harjoituksella - kiertämällä.
Heidän lajikkeita on useita:
Klassinen. Muodollinen (tai jalkojen hissit). Kno- “Kyynärpää”.
Ne voidaan suorittaa kotona käyttämällä vain matolla tai kuntosalilla erityislaitteiden avulla. Mieti tekniikkaa tarkemmin - osassa "Lattialla sijaitsevat harjoitukset".
Hengityslomakkeet
Viime aikoina hengitysharjoituksista on tullut laajalle levinnyt, mikä takaa, että sen avulla voit poistaa roikkuvan vatsan, sivut lyhyessä ajassa. Sitä voidaan käyttää lisäyksenä joogaasentoihin tai tavalliseen kuntoon hengityselimen toiminnan parantamiseksi. Lisäksi tällaisia harjoituksia voidaan käyttää meditaationa, rentoutumiseen, vakuutukseen, niistä voi tulla hyvä ase stressin torjumiseksi.
Mutta kaiken tämän kanssa jokaisen järkevä ihmisen tulisi ymmärtää, että roikkuva vatsa on mahdollista poistaa luotettavasti ja vahingoittamatta terveyttä vain jatkuvan koulutuksen, kalorin puutteen, ruokatapojen muutoksien ja näiden hengitystekniikoiden avulla vain nopeuttamaan prosessia.
Teline
Köyden hyppääminen on hyvä vaihtoehto aloittaa ja lopettaa harjoittelu, ne auttavat vartaloa piristämään, lämmittämään ja lämmittämään voiman osan edessä. Lisäksi säännölliset hyppyt:
parantaa koordinointia; myötävaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen; Vahvistaa valo- ja hengitysteitä; Säädä asento.
Tarpeeksi 3-5 minuuttia ennen ja jälkeen koulutuksen luokkien tehokkuuden lisäämiseksi. Ainoa vivahte on, että hyppyhyppyjä on vasta -aiheisia sydämen ja selkärangan sairauksien, naisten kuukautisten, raskauden aikana sekä korkean liikalihavuuden aikana.
Voimistelukanka
Toinen melko yleinen tapa vähentää vatsan ja vyötärön määriä - harjoituksia käyttämällä erityistä voimistelukanaa - Hulahup. Hän todella pystyy auttamaan, mutta hänen toimintansa on paikallista - se jättää muutaman senttimetrin päässä kehon alueelta, kaikki muut vyöhykkeet pysyvät koskemattomina.
Lisäksi se ei vahvista lihaksia, mutta sillä on vain hierontavaikutus, edistää imusolmukkeita. Hulahup voi jättää mustelmia ja mustelmia iholle, kaikki riippuu sen painosta ja sen valmistusta kumin laadusta.
Hulahup -luokat ovat vasta -aiheisia naisille kriittisten päivien ja raskauden aikana gynekologisilla sairauksilla, ihottuman, kutinan tai ärsytyksen esiintyminen iholla.
Kallistus
Kalvot edistävät vatsan ja vyötärön sivuttaislihasten vahvistamista. Tämä on yksinkertainen, mutta melko tehokas liikunta, joka on tuttu monille koulun opiskeluun jälkeen. Toteutustekniikka on seuraava:
Seisovan lähtöasento, jalat olkapäät; uloshengityksen yhteydessä on tarpeen nostaa oikea käsi ylös ja tehdä kaltevuus vasemmalle, ikään kuin puristaisi vasenta puolta; Hengityksessä palaa alkuperäiseen asemaansa; uloshengityksen yhteydessä kierrä toiseen suuntaan.
Vaikutuksen parantamiseksi voit poimia käsipainon 0,5-1,5 kg tai kiinnittää ranteisiin. Tähän sisältyy nelikirjojen, hauislihasten, rinnan ja selkänoja.
Lattialla sijaitsevat harjoitukset
Jokaisella ihmisellä ei ole varaa tilaukseen kuntokeskukseen tai löytää aikaa käydä siinä, koulutus on kotona ilman laitteita, he tarvitsevat vain maton.
Kehon nostaminen selässä
Aloitusasento - selässä makaavat jalat taivutetaan polvilleen, seisovat lattialla. Uloshengityksessä on tarpeen repiä pää, kaula, lapaluut lattiasta, inspiraatiolla - palaa hitaasti lähtöasentoon. On suositeltavaa tehdä 2-3 toistoa 15-20 kertaa.
On tarpeen nousta ja pudota hitaasti, joten stressiä on suurempi, harjoituksen vaikutus on parempi. Voit yhdistää kotelon nousun minkä tahansa sydänlihaksen parantamiseen, saat hyvän aikavälin oppitunnin:
30 hyppää köydellä; 10 tapauksen hissiä selässä; 10 hyppää paikalleen; 20 sekuntia baarissa; 20 rintettä sivulle (10 sivua kohti); 30 hyppää köyden päälle.
3-4 Tällaiset ympyrät vievät 10-15 minuuttia aikaa, mutta melkein kaikki lihasryhmät toimivat-täydellinen lataus varhain aamulla. Se voidaan suorittaa viisi kertaa viikossa, mikä parantaa merkittävästi fyysistä. Muoto.
Jalat makaavat
Jalkojen nosto makaava tai käänteinen kiertäminen on tehokas harjoitus alavatsaan, joka on usein naisten ongelmallisin paikka. Toteutustekniikka on seuraava:
Aloitusasento makaamisen takana, alaselän ja pakaran ja pakarat tulee painaa tiukasti lattiaan. Tätä on tarkkailtava harjoituksen suorittamisessa, muuten epämiellyttäviä, kivuliaita tunteita alaselän alaosassa voi esiintyä; uloshengityksessä on tarpeen nostaa jalkoja noin 45 astetta, alavatsan voimakas jännitys tuntuu; Laske jalat hengityksessä.
Aloittelijoille voit nostaa heidän jalkansa vuorotellen, joten harjoitus on helpompi suorittaa. Edistyneet urheilijat voivat päinvastoin, voi vaikeuttaa sitä: vedä ne uloshengityksessä, kaulassa, kaulassa, lapaluot ja jalat lattiasta, vedä ne toisiinsa.
Harjoittele "sakset"
Harjoittelu "sakset" vaikuttaa lehdistön peräsuoleen ja vinoihin lihaksiin sekä lantion etupintaan. Se sopii paremmin edistyneille urheilijoille, koska se on monimutkainen versio edellisestä harjoituksesta. Tekniikka:
Takaosan aloitusasento, pakarat, alaselkä, lapaluot painetaan tiukasti lattiaan; uloshengityksessä on tarpeen nostaa jalat noin 45 asteen kulmassa ja tämän asennon viivästymisen jälkeen, jotta niistä ”sakset” tekevät noin 8-10 kertaa.
On suositeltavaa tehdä vähintään kolme lähestymistapaa, lisätä intervalliharjoittelu. Komplikaatioiden vuoksi voit laittaa nilkat.
Liikunta lehdistölle "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" auttaa vahvistamaan vatsan vinoja lihaksia, on välttämätöntä tehdä: se on välttämätöntä:
Polvet taivutetaan, jotta selkänsä on painetaan tiukasti lattiaan; Pään takana olevat aseet, kyynärpäät ovat eronneet sivulle; uloshengityksessä on tarpeen repiä runko lattiasta: pää, kaula, lapaluut; Tee kiertäminen, vedä vasen kyynärpää oikealle polvelle; Palaa inspiraatioon alkuperäiseen asemaansa; Vaihda uloshengitys.
Toista 8-10 kertaa molemmille puolille. Harjoitus voidaan sisällyttää myös intervallikoulutukseen.
Harjoittaa "polkupyörää"
Liikunta "Polkupyörä" on monille tuttu koulusta tai jopa päiväkodista. Se on melko hyödyllinen, tehokas vatsalihaksille, myötävaikuttaa heidän aktiiviseen tutkimukseensa. Toteutustekniikka on seuraava:
Selän selkänojan aloitusasento, alaosa on tiukasti painettu lattiaan, jalat taivutetaan polvilleen; Aseet ovat ristissä pään takana; uloshengityksessä on tarpeen repiä pää, kaula- ja lapaluut matosta; Jalattellasi "polkupyörän" tekemiseksi 10-20 sekuntia, aika riippuu fyysisen valmistelun tasosta.
"Polkupyörä" on tehtävä vähintään kolme kertaa, sen pitäisi tuntea lämpö ja jännitys lehdistössä.
Asiantuntijan mielipide
Kokeneet kunto -ohjaajat sanovat suoraan: Älä usko houkuttelevaa kuvaa luokasta ”ennen ja jälkeen”, myyttiset arvostelut, jotka lupaavat pumppata persettä tai tehdä lehdistökuutioita 10 päivässä. Kehon työskentely on pitkä prosessi, jossa yhdistyvät säännöllinen koulutus, vaan myös oikea ravitsemus, työskentelee psykologian kanssa. Selitti jo tämän sekvenssin, katso yllä. Ruoka- ja uuvuttavien luokkien rajoitukset eivät anna tulosta, jos henkilö ei osaa selviytyä stressistä, tarttuu edelleen vaikeisiin elämätilanteisiin ja ongelmiin tai on aina yritystä, jolla on kaikki kotitaloudet.
Siksi korkealaatuisella, pätevällä painonpudotuksella ilman terveyttä, sekä fyysistä että psykologista, on parempi ottaa yhteyttä painonpudotusklinikan asiantuntijoihin. Vain he pystyvät lähestymään ongelman ratkaisua kattavasti, valitsemaan tekniikka, joka menee helposti elämään ja saa turvallisesti jalansijan, tulee osa sitä.